La relaxation neuromusculaire, théorisée par le médecin américain Edmund Jacobson (RIP 1983), repose sur le principe de l’influence du contrôle somatique sur la réponse psychique, le relâchement musculaire aboutissant à la détente mentale*. La méthode que je vous partage ci dessous avec les audios et le script, offre l’avantage de très bien convenir aux hyper-nerveux, à ceux qui prétendent ne pas pouvoir se détendre, puisqu’elle utilise leur tendance naturelle. La relaxation de Jacobson est un enchaînement d’exercices pour contracter des groupes de muscles particuliers. Elle consiste ensuite au relâchement de la tension afin de détendre les muscles très profondément. Selon Jacobson, qui a inventé cette relaxation « active », il y a une relation entre émotions et tension musculaire. *wikipedia Installez-vous aussi confortablement que possible. Fermez les yeux. Inspirez profondément….. Expirez….. « Continuez à respirer ainsi doucement….. calmement….. …………………………………. Maintenant, fermez votre poing droit. Appuyez fortement vos doigts contre la paume de la main et pressez fort, en contractant les muscles de l’avant bras et du biceps, jusqu’à ce que vous ressentiez une réelle tension dans tout votre bras. Sentez la contraction de vos doigts, de la main, de l’avant-bras, du biceps. Augmentez encore cette tension en inspirant. Puis expirez, relâchez vos muscles, laissez-les devenir complètement mous. Comme ceux d’une poupée de chiffon. Au fur et à mesure que la tension s’écoule naturellement de votre biceps, de votre avant-bras, de votre main, de vos doigts, vous ressentez une sensation de soulagement. Vous sentez la différence…. entre tension….. et relaxation. ………………………………………… Encore une fois, fermez votre poing droit. Inspirez bien à fond tout en crispant vos doigts…. vous sentez la pression qui monte…. puis vous expirez en relâchant vos muscles… laissez-les devenir mous. Dites-vous: « Ma main et mon bras droit sont parfaitement détendus et calmes » ….. Ressentez la différence entre cette sensation…. et la tension qui l’a précédée….. concentrez votre attention sur votre main.. .. sur votre bras… Comment sentez-vous votre main droite? … Comparez la maintenant, à votre main gauche… à votre bras gauche… sentez la différence…. Inspirez profondément ….. expirez ….. …………………………. « Maintenant, serrez votre poing gauche…. pressez fortement les doigts contre la paume…. en contractant les muscles de l’avant bras et du biceps…. jusqu’à ce que vous ressentiez une réelle tension dans tout votre bras…. Sentez cette tension qui monte par vos doigts, dans votre main, dans votre avant-bras et votre biceps… maintenez cette tension… accentuez la encore en inspirant…. Et maintenant, expirez, en laissant tous ces muscles devenir mous…. comme si vous étiez transformé en poupée de chiffon « Au fur et à mesure que la tension s’écoule de vos doigts… de votre main ….. de votre avant-bras…. sentez ce soulagement… ce bienfaisant sentiment de détente…. Réfléchissez à quel point cette sensation est différente de la tension précédente ….. …………………………………….. Fermez à nouveau votre poing gauche ….. serrez, serrez très fort … laissez monter la tension…. renforcez-la en inspirant… puis, en expirant, laissez vos muscles se ramollir…. Dites-vous: « Ma main gauche et mon bras gauche sont calmes… et détendus… » Pensez à quel point cette sensation est différente de la tension…. et agréable …………………………………….. Maintenant, serrez vos deux poings….. contractez les muscles des mains, des avant-bras, des biceps … jusqu’à ce que vous ressentiez une forte tension …. encore … Renforcez encore la tension de vos muscles quelques instants en inspirant …. Puis, expirez et laissez vos deux mains devenir molles ….. « Dites-vous: » Mes mains et mes bras sont parfaitement calmes et détendus »…. Laissez toute tension qui pourrait rester en vous, s’écouler par le bout des doigts ….. « Appréciez cette sensation de soulagement…. …………………………………….. « Maintenant, alors que vos mains et vos bras sont toujours profondément détendus …. concentrez votre attention sur votre tête…. votre visage…. Fermez vos yeux le plus 9fortement possible …. comme si vous vouliez les protéger d’une tempête de sable… Fermez bien vos yeux .. concentrez vous sur la sensation que cela vous apporte… Crispez le plus possible les muscles de votre front vers le haut… étirez les coins de la bouche en arrière et vers le haut… jusqu’à ce que vous ressentiez une forte tension dans tout votre visage…. Renforcez encore cette sensation en inspirant profondément…. Ensuite, expirez… Laissez tous vos muscles devenir complètement mous… Dites-vous: « Mon visage et mon front sont parfaitement calmes et détendus…. » Prenez conscience de cette sensation et de la différence entre cette détente… et la tension précédente… Goûtez cette sensation bienfaisante et agréable…. Vos yeux restent fermés et vous sentez comme vos mains, vos bras, votre visage et votre front sont détendus …………………………………………. Maintenant, portez votre attention sur les muscles de votre cou .. contractez-les en approchant votre menton de votre poitrine…. jusqu’à ce que vous ressentiez une forte tension dans tout le cou… Gardez cette tension quelques instants…. renforcez-là encore en inspirant…. puis expirez et laissez vos muscles se détendre… se ramollir complètement « Détendez-vous…. « Reprenez une position confortable…. …………………………………………… Refaites l’exercice encore une fois…. « Tendez…. tendez et, relâchez Dites-vous: « Mon cou est parfaitement calme et détendu » …. Appréciez cette impression de soulagement…. et pensez combien ce calme est différent de la sensation de tension précédente…. « Concentrez-vous sur cette sensation de récupération… de grand calme… Sentez comme ce qu’il vous reste de tension s’écoule naturelle ment de votre visage…. de votre cou…. de vos bras…. de vos mains…. « Maintenant, tout en gardant votre visage, votre cou, vos bras, vos mains aussi détendus que possible…. concentrez- vous sur vos épaules…. portez-les en avant et haussez-les jusqu’à ce que vous ressentiez une forte tension Tendez vos épaules… tendez-les bien …. Gardez la tension et renforcez-là en inspirant profondément…. Puis, expirez…. et relâchez la tension en laissant vos épaules retomber naturellement comme si vous étiez une poupée de chiffon… Dites-vous: « Mes épaules sont parfaitement calmes et détendues » « Concentrez-vous sur cette sensation de calme, de relâchement musculaire…. Pensez à quel point cette sensation est différente et plus agréable que la tension………… ……………………………………………. Respirez profondément…. puis expirez…. et tout ce qui vous reste de tension s’écoule de vos épaules…. de votre front de votre cou… de votre visage… de vos bras… de vos mains…. Goûtez cette sensation bienfaisante de calme…. de détente…. qui vous envahit…. ………………………………………….. Maintenant, concentrez-vous sur votre poitrine…. sur votre ventre…. tout en gardant vos mains, vos bras, vos épaules, votre cou et votre visage parfaitement détendus…. « Inspirez profondément…. et retenez votre respiration quelques instants tout en contractant les muscles de votre ventre et de votre poitrine…. « Maintenant, en expirant…. relâchez complètement vos muscles de la poitrine et du ventre…. sentez comme toute cette région se ramollit « Et dites-vous: « Ma poitrine et mon ventre sont parfaitement calmes et détendus »…. Prenez conscience de cette sensation de détente agréable…. Pensez à quel point cette sensation de soulagement est différente des sensations de tension ressenties précédemment…. ……………………………………….. « Maintenant, concentrez-vous sûr vos jambes et vos pieds… contractez les muscles de vos fesses…. de vos cuisses…. tendez vos pieds en avant…. et faites monter la tension encore… encore…. plus fort en inspirant…. « Puis expirez et laissez vos muscles se détendre, se ramollir …. Dites-vous: » Mes jambes et mes pieds sont parfaitement calmes et détendus………… Pensez à quel point cette sensation de détente est différente de la tension de toute à l’heure et plus agréable …………………………………………. Maintenant, vous respirez normalement et, à chaque expiration, tout ce qui peut vous rester de tension s’écoule facilement de votre tête…. de votre visage…. de votre cou…. de vos épaules…. de vos bras… de votre poitrine…. de votre ventre… de vos jambes … de vos pieds…. « Dites-vous: » Tout mon corps est parfaitement calme …. et détendu…. « Votre respiration est calme et facile… Vos yeux restent fermés…. …………vous portez votre attention sur chaque partie de votre corps…. vous sentez chaque partie de votre corps…. et si vous trouvez encore trace de tension quelque part …. contractez ces muscles en inspirant… puis, relâchez-les en expirant…. jusqu’à ce que votre corps tout entier…. soit confortablement…. et agréablement détendu…. …………………………………… Goutez cette bienfaisante sensation de calme…. et de détente … qui circule dans tout votre corps…. « Répétez-vous: » Je suis calme … et détendu… Je suis calme et détendu …. » ……………………………………….. « Maintenant, préparez-vous à clore cette séance…. Ouvrez les yeux…. regardez autour de vous…. Etirez doucement votre cou…. vos épaules…. vos bras…. vos mains…. vos jambes…. vos pieds.. « Vous êtes calme…. détendu…. revigoré » https://youtu.be/-dYGWcJeHfU